Co każdy z nas może zrobić we własnym zakresie?

mgr inż. Karolina Kawczyńska | 2010-07-23

fot Google

Każdy z nas zastanawiał się, choć raz, co tak naprawdę wpływa na zdrowie. Według Raportu Lalonda z 1974 roku można wyróżnić cztery główne czynniki wpływające na stan naszego zdrowia.

Są nimi:

- styl życia mający największe znaczenie i bezpośrednio zależy od naszych decyzji. Elementami składowymi zdrowego stylu życia są sposób odżywiania się, aktywność fizyczna, odporność na stres, odpowiednia ilość snu, nie stosowanie używek, a także czynnik ryzyka zdrowotnego w miejscu zatrudnienia bądź nauki.

- środowisko fizyczne, które w 21% wpływa, na jakość naszego zdrowia. Zalicza się do niego, jakość wód i powietrza naszego otoczenia, a także bezpieczeństwo w zakładach pracy i szkołach. Negatywnymi elementami wpływającymi na zdrowie jest hałas, promieniowanie jonizujące, substancje chemiczne i pyły.

- czynniki genetyczne, są najmniej zależne on nas samych, gdyż znaczenie ma tutaj dziedziczność cech od rodziców, dziadków i bliskich krewnych. Jednak w 16% wpływa na nasze zdrowie.

- opieka zdrowotna w najmniejszym stopniu oddziałuje na nasze zdrowie, bo jedynie w 10%. Czynnik ten uzależniony jest, od jakości i dostępności usług medycznych, w tym również od struktury i funkcjonalności danej organizacji.



Analizując czynniki najbardziej zależne od człowieka, czyli styl życia i środowisko fizyczne w którym się otaczamy, jakość ich zależy od naszych indywidualnych decyzji i trafnych wyborów. Z tego względu warto jest znać kilka prostych zasad i wskazówek odnośnie sposobu odżywiania, aktywności fizycznej, radzenia sobie ze stresem, zaburzeniami snu i postaw przyjaznej środowisku.

Co to znaczy zdrowo się odżywiać?

Ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków dostarczające odpowiednią ilość produktów zgodnie z piramidą żywienia, bogatą z białko, witaminy i węglowodany złożone.

Wierzchołek piramidy to słodycze i czerwone mięso, składniki te należy ograniczyć do minimum. Powinno się je spożywać jedynie kilka razy w miesiącu, gdyż nadmiar tłuszczu i cukru może powodować zawał serca i udar mózgu.

Nabiał jest kolejnym poziomem piramidy żywieniowej. Należy go spożywać codziennie jednak w rozsądnych dawkach w postaci jogurtów, sera i inny przetworów mlecznych. Nabiał jest cennym źródłem wapnia oraz pełnowartościowego białka, a także witaminy B12. Niedobór wapnia i białka prowadzi do odwapnienia kości i osteoporozy, przez co stają się łamliwe i kruche. Witamina B12 jest niezbędna przy prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego.

Kolejnym szczeblem w piramidzie są ryby, drób i jaja, które należy jeść 1-2 razy dziennie. Zawierają witaminę D, niezbędną przy budowie mocnych i zdrowych kości i zębów. Dzięki niej łatwiej wchłania się wapń. Ryby są dodatkowo cennym źródłem kwasów omega-3.

Tłuszcze roślinne będące następnym szczeblem piramidy żywieniowej, powinny być jedzone codziennie, jednak w ilościach nieprzekraczających dwóch łyżek. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Owoce i warzywa są przedostatnim szczeblem. Piramida żywieniowa wskazuje na konieczność ich codziennego jedzenie podczas minimum trzech posiłków. Ta grupa produktów jest cennym źródłem witamin i składników mineralnych, m.in. witaminy C, która pozytywnie pływa na nasza odporności, obniża poziom cholesterolu we krwi i ma działanie przeciwnowotworowe i antyalergiczne.

Poniżej w tabelce przykłady owoców, z wskazaniem ich cennych składników i sposobu działania..

Owoc / warzywo

Co zawiera?

Na co działa?

Brokuł

Wapń, fosfor, żelazo, witaminy C, A, oraz z grupy B i PP

- posiada właściwości antyrakowe dzięki zawartości sulforaphanu;

Cebula

Kwercetyna, cynk, fosfor, żelazo, witaminy A, B1, B2, C, PP

- właściwości bakteriobójcze

- zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca

Cytryna

Witamina C, potas, wapń, fosfor, magnez, olejek eteryczny, kwas askorbinowy i cytrynowy

- spowalnia krzepnięcie krwi, nie dopuszczając do tworzenia się zakrzepów, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

- zalecana w chorobie nadciśnieniowej, przy reumatyzmie, schorzeniach wątroby i pęcherzyka żółciowego,

Grejpfrut

Witaminy C i z grupy B, glikozydy, flawonoidy

- wspomaga odporność organizmu w trakcie infekcji

- wspomaga trawienie i przeminę materii

Jabłko

Potas, magnez, polifenole, pektyny, witamina C i E, kwercetyna

- wspomaga pracę układu pokarmowego

- wzmacnia naczynia krwionośne, zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Karczoch

Witaminy C i B1, fosfor, wapń, żelazo, cynaryna

- łagodzi bóle brzucha, mdłości i zgagę związane z niestrawnością

- zmniejsza poziom cholesterolu w krwi

- pobudza wydzielanie żółci i chroni wątrobę

Marchew

Beta-karoten, witaminy A, K, B2, B5 i B6

- poprawia wygląd skóry

- wzmacnia wzrok

- zwiększa odporność organizmu na infekcje

Truskawka

Magnez, pektyny, witaminę C, A i z grupy B, fosfor, żelazo, wapń, kwas elegonowy

- wskazana osobom cierpiącym na reumatyzm i artretyzm

- pomocna przy infekcjach układu oddechowego oraz niedokrwistości

- polecana osobom chorym na wątrobę i nerki

Soja

Witaminy z grupy B, magnez, fitoestrogeny, fosfor

- zmniejsza dolegliwości okresu menopauzy

Winogrono

Flawonoidy, witaminy C i grupa B, magnez, fosfor, wapń, potas, cynk

- usprawnia krążenia, a także zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu ogranicza powstawanie zakrzepów w naczyniach


Niektóre owoce są jednak bardziej kaloryczne od innych i zawierają więcej cukru, np.: banany, czereśnie, wiśnie, gruszki czy brzoskwinie. Mniej kaloryczne są agrest, arbuz czy grejpfrut.

Produkty zbożowe są ostatnim szczeblem piramidy żywieniowej, będące jednoczenie jej fundamentem. Ważne są w tej grupie produkty o niskim stopniu przetworzenia, tzn. kasza, pełnoziarnisty ryż, ciemne pieczywo. Są one źródłem minerałów i błonnika, dzięki któremu regulując prace układu pokarmowego i niwelują zaparcia. Wystrzegać się należy natomiast białego pieczywa.

Odżywianie zgodne z piramidą żywieniową nie jest dieta odchudzającą jest to zdrowa dieta bogata w cenne i niezbędne składniki pokarmowe.

Ważne jest również, aby:

- jeść minimum 4 posiłki dziennie, co 3 godziny, powinny być niezbyt obfite jednak zaspokajające uczucie głodu. Optymalnie jest jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia, pamiętając, że śniadanie jest najważniejsze – należy je spożyć w ciągu godzinny od przebudzenia, gdyż wtedy stanie się paliwem na cały poranek, nasza przemiana materii i układ nerwowy pracują wnet bez zakłóceń;

- posiłki powinno się jeść na siedząco pomału i spokojnie, nigdzie się nie spiesząc, odczuwalna wtedy będzie większa przyjemność z jedzenia i unikniemy uczucia przejedzenia;

- jeżeli nie potrafisz sobie poradzić z kontrolowaniem rozmiarów swoich posiłków, wypij szklankę wody niegazowanej lub zjedz owoc przed posiłkiem;

- nie kupuj gotowych do odgrzania produktów, są one często pozbawione witamin i minerałów ze względu an wysoki stopień przetworzenia;

- w ciągu dnia, gdy złapie nas uczucie głodu dobrze jest zjeść jakiś owoc bądź warzywo lub garść orzechów, np.: migdałów. Taka przekąska jest mało kaloryczna, a zarazem bardzo zdrowa;

- przed obiadem zjedz przystawkę, np.: sałatkę, w ten sposób dostarczysz sobie już cennych składników i jednocześnie zjesz mniej później;

- należy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Uważać należy na soki owocowe, gdyż często zawierają dodatek cukru. Całkowicie należy zrezygnować z napoi gazowanych wysoko słodzonych, gdyż posiadają substancje szkodliwe i źle wpływają na pracę układu pokarmowego;

- najzdrowsze są warzywa i owoce surowe, jednak nie wszystkie powinno się w takiej formie spożywać. W przypadku konieczności ich przetworzenia zamiast smażenia jedz lepiej gotowane, pieczone bądź duszone ze względu na mniejsza ilość tłuszczu – ta sama zasada dotyczy mięs;

- do sałatek dodawaj łyżkę oliwy z oliwek bądź oliwy z pestek winogron, dodatek ten sprzyja przemianie materii;

- staraj się wykonywać świadome wybory konsumenckie, kupuj produkty naturalne, najmniej przetworzone, gdyż zawierają one dużo cennych składników łatwo przyswajalnych.

- czytaj etykiety produktów, zawarte jest tam dużo cennych informacji, odnośnie składników dodatkowych, niekiedy niekorzystnie wpływających na zdrowie, m.in. substancje z grupy E.

- zrezygnuj z papierosów i używek wpływają niekorzystnie na zdrowie, ogranicz spożycie alkoholu.

Jak być aktywnym fizycznie?

Sport poprawia nastrój. Podczas ruchu wydzielana jest endorfina, tzw. hormon szczęścia, wywołujący dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Aktywność fizyczna wpływa również pozytywnie na układ krwionośny, zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża poziom złego cholesterolu, znacznie zmniejsza ryzyko depresji i oczywiście poprawia wydolność fizyczna. Ważne jest, aby w miarę możliwości jak najwięcej w ciągu dnia być w ruchu. Jednak wystarczy, choć pół godziny dziennie spaceru szybkim krokiem by zachować sprawność fizyczną. Więcej informacji w artykule „Promocja zdrowego stylu życia” (odnośnik)

Dlaczego warto dbać o higienę?

Higiena zarówno osobista jak i miejsca pracy jest bardzo ważna, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób i wpływa korzystnie na samopoczucie. W przypadku zaburzeń snu dobrze jest przed położeniem się do łóżka zrobić kilka prostych ćwiczeń dotleniających organizm, np.: półprzysiady, skłony boczne, wyciąganie się w pozycji stojącej czy podnoszenie nogi do boku w pozycji leżącej. Staraj się spać około ośmiu godzin dziennie. Ważne są również badania kontrolne pozwalające wykryć chorobę we wczesnym stadium. Konieczne jest również szczepienie się na choroby zakaźne i wirusowe. Ważne jest, aby wyleczyć się zawsze ze wszystkich przewlekłych stanów zapalnych. Unikać przegrzania powodującego udary słoneczne i przemrożenia powodującego odmrożenia. Opalać się należy z umiarem stosując odpowiednie kremy z filtrem przeciwsłonecznym.

Należy również ćwiczyć umysł by zachować sprawność intelektualną i dodatkowo ją rozwijać. Sprawny umysł łatwiej radzi sobie z zapamiętaniem dużych ilości informacji i stresem. Można wykonywać krótkie ćwiczenia m.in. na pobudzające kreatywność. Poniżej przedstawione zostały dwie propozycje ćwiczeń.

Zastanów się nad możliwością innego wykorzystania przedmiotów domowych poza tradycyjna, np.: grzebień, może posłużyć, jako grabki albo przegródka. Drugą propozycją ćwiczenia jest szukanie dodatkowych ulepszeń codziennych przedmiotów, np.: okulary z wycieraczkami uruchamianymi w przypadku deszczu lub zaparowania.

W jaki sposób mamy wpływ na środowisko fizyczne?

Środowisko fizyczne, w jakim się znajdujemy również w mniejszym bądź większym stopniu zależy od nas samych i naszych decyzji. Aby unikać narażenie na niekorzystne czynniki środowiskowe należy postępować ekologicznie, tzn.

W przypadku konieczności dostosowania się do zmieniających się warunków środowiskowych spowodowanych zmianami klimatu, konieczne jest adaptacja do zmian i świadome wybory przyjazne środowisku.

Czytaj i interesuj się tym, co się dzieje w środowisku przyrodniczym, m.in. zagrożeniami ekologicznymi. Poszerzaj swoja widzę odnośnie zanieczyszczeń środowiska i ich konsekwencji, jakie za sobą niosą. Staraj się nie dopuścić do degradacji środowiska w swojej okolicy.

Zrozum otaczającą Cię przyrodę i poznaj zależności miedzy jej elementami a Tobą. Czy wiesz, jakie skutki niesie za sobą brak jednego z komponentów w przyrodzie, jak Twoje zdrowie zależy od świata roślin i zwierząt. Zwracaj uwagę np.: czy na opakowaniu tuńczyka jest znaczek z delfinem, jeżeli tak to oznacza to ze przy połowie tego gatunku nie ucierpiały delfiny, gdyż sieci ulokowane zostały w miejscach ławic tuńczyków, bez towarzyszących im delfinów.

Zwracaj uwagę na oznaczenia na odpakowaniach produktów chemicznych, w jakim stopniu wpływają na środowisko. Pamiętaj o znaczeniu najpopularniejszych z nich.

- ten znaczek oznacza produkt niebezpieczny dla środowiska

Postaraj się, aby Twoje wybory były bardziej przyjazne dla Ziemi, wybieraj żarówki energooszczędne, ocieplaj budynek, aby ograniczyć utratę ciepła i zmniejszyć zużycie energii na potrzymanie temperatury w pomieszczeniach, używaj toreb wielokrotnego użytku, może Ci ona posłużyć nawet kilka miesięcy, natomiast plastikową wytwarza się w ciągu sekundy, natomiast średni czas jej użytkowania to 25 minut, rozkład się natomiast prawie 400 lat.

Pamiętaj o segregacji odpadów. Nie wymaga to dużego wkładu, jedynie odrobinę chęci zamiast wrzucić do zwykłego koszta to odpowiedzialnie wyrzuć do jednego z czterech podstawowych pojemników (żółty – plastik, niebieski – papier, biały – białe szkło, zielony – kolorowe szkoło). Zapamiętaj, jakie produkty można wrzucać, do którego kosza, aby segregacja miała sens. Dzięki temu będziesz bardziej przyjazny środowisku i da to możliwości lepszej jakości życie Tobie i przyszłych pokoleń.

Ogranicz jazdę samochodu do minimum, w mięście staraj się poruszać komunikacja miejska, która czasami szybciej dojedziesz w godzinach szczytu do celu. Najbardziej ekologiczne było by zastąpienie spalinowych pojazdów rowerem.

Oszczędzaj nieodnawialne źródła energii, zastępując je odnawialnymi. Nowe technologiczne rozwiązania wykorzystujące na przykład energią słoneczną są z czasem nie tylko bardziej opłacalne, ale również bardziej ekologiczne, gdyż ograniczają produkcję CO2.

Podsumowując należy stwierdzić, iż wiele czynników wpływa na nasze zdrowie, ale większość z nich zależna jest od naszych codziennych wyborów i decyzji.