Promocja zdrowego stylu życia

mgr inż. Karolina Kawczyńska | 2010-07-23

fot Google

Zmiany klimatu w tym ekstremalne zjawiska pogodowe i wahania ciśnienia mogą powodować dolegliwości i złe samopoczucie. Z tego względu ważna jest aktywność fizyczne i zdrowy sposób odżywiania mimo zmian zachodzących w środowisku. Sprawny i zdrowy organizm łatwiej radzi sobie ze zmianami zachodzący w środowisku zewnętrznym. Osoby niedbające o swoje zdrowie, są bardziej narażone na choroby cywilizacyjne i infekcje.

Głównym elementem promocji zdrowia jest motywowanie działań indywidualnych, a także organizacja akcji społecznych. W zakresie działań indywidualnych jest to świadome podejmowanie decyzji w zakresie doboru odpowiedniej intensywności i rodzaju aktywności fizycznej, a także komponowanie odpowiedniego jadłospisu.

Żywienie

W zakresie żywienia ważne jest tworzenie zbilansowanych i pełnych energii posiłków. Najważniejszym źródłem energii są węglowodany konieczne do regeneracji, białko niezbędne przy wzroście mięśni i woda, która najszybciej tracona jest z organizmu podczas ćwiczeń.

Bogate w węglowodany złożone jest pełnoziarniste pieczywo, makaron, gruba kasza, a ich ilość dobierana jest indywidualnie w zależności od rodzaju i intensywności treningu. W trakcie treningu dłuższego niż 1, 5 godziny, warto jest zrobić przerwę w celu odbudowy zapasów glikogenu i przyspieszenie regeneracji mięśni, w tym celu warto zjeść banana bądź suszone owoce.

Białko jest podstawowym składnikiem strukturalnym mięśni, przyczynia się do ich wzrostu i odbudowy, a także znacznie zmniejsza uczucie przetrenowania. Zwykle wystarczają dwa gramy spożytego białka dziennie na kilogram masy ciała. Najlepszym źródłem protein jest chude mięso drobiowe, produkty mleczne, ryby i jajka.
W czasie treningu bardzo ważne jest regularne uzupełnianie płynów. Najlepiej pić wodę, bądź napoje wysoko mineralne.

Aktywność fizyczna

W zakresie aktywności fizycznej WHO zaleca min. 30 minut codziennego ruchu o umiarkowanej intensywności. Jeżeli nie jest się zwolennikiem dużych siłowni, warto wybrać tzw. treningi cardio, czyli basen, spacer żwawym krokiem bądź przejażdżkę rowerem. Każda z tych form aktywności niesie za sobą dużo korzyści. Podczas pływania ciało pozbawiono obciążeń unoszone jest na powierzchni wody, poddawane jest działaniu impulsów powodujących odprężenie i relaks. Głęboki oddech i swoboda ruchu pozwalająca pobudzić wszystkie mięśnie, wzmacnia jednocześnie układ krwionośny i nerwowy. Pływanie poprawia również ogólną sprawność ruchową i reguluje przemianę materii. Dzięki spacerom dotleniany jest organizm, przez co poprawia się sprawność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Z kolei jazda na rowerze dostarcza mięśniom sprężystości i pozytywnie wpływa na cały organizm usprawniając pracę układu oddechowego i krążeniowego. Każda z form aktywności poprawia kondycję fizyczna i samopoczucie psychiczne.

Oprócz treningu aerobowego tzw.cardio, często stosowany jest trening interwałowy. Jest on jednak polecany jedynie dla osób zdrowych i aktywnych. Wykonując go należy pamiętać, powinien być dobierany zgodnie z poziomem wytrenowania, a także nie powinien być wykonywany częściej, niż co 48h, póki ciało się nie zregeneruje,. Polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, np.: szybki bieg na zmianę z wolniejszym, tą samą zasadę stosować można podczas pływania bądź jazdy na rowerze. Dzięki tej formie treningu wzmacnia się serce i tworzą dodatkowe naczynia kapilarne dostarczające większą ilość tlenu do mięśni. Trening ten zwiększa wytrzymałość, kondycję i siłę. Po wykonaniu trening interwałowego przez kilka godzin uzupełniany jest deficyt tlenu, wykorzystany podczas zużycia zapasów energii znajdujących się w mięśniach. W tym czasie regeneracji organizm korzysta z zapasów tłuszczu, niezależnie czy śpimy, jemy czy pracujemy.

Intensywności treningu

Powszechnie stosowane są dwie metody mierzenia intensywności treningu, za pomocą tętna lub mowy.
Pierwszy sposób przedstawia pięć stref intensywności, zależnych od procentowego udziału w stosunku do tętna maksymalnego (Tmax = 220 – wiek):

Strefa

Poziom intensywności

Cel treningu

1

50-60% Tmax
(niska intensywności)

- utrzymanie sprawności fizycznej

- redukcja stresu i napięcia mięśni.

2

60-70% Tmax (umiarkowana intensywność)

- utrata tkanki tłuszczowej, tzw. strefa spalania tłuszczu

3

70-80% Tmax
(wysoka intensywność)

- znaczna poprawa wydajności fizycznej

4

80-90% Tmax
(bardzo wysoka intensywność)

- organizm nie potrafi dostarczyć odpowiedniej ilości energii, przez co następuje beztlenowa reakcja pozyskiwania energii

-zwiększenie siły i szybkości

-przyrost masy mięśniowej

5

90-100% Tmax (ekstremalna intensywność)

- wytrzymałość

- bardzo wysoki wysiłek, możliwy jedynie w krótkim czasie


Pomiar tętna leży wykonać uciskając palcami prawej ręki, wewnętrzną powierzchnię lewego nadgarstka, tak, aby dwa palce dociskały tętnicę promieniową do kości promieniowej (po stronie kciuka). Następnie prze 15 sekund liczyć ilość uderzeń serca, otrzymaną wartość pomnożyć przez cztery. Otrzymamy wynik jest pulsem, czyli ilością uderzeń serca na minutę.

Druga metoda mierzenia intensywności treningu określana jest za pomocą skali RPE, na podstawie, której oceniany jest stopień wysiłku za pomocą sprawności mówienie w trakcie jego trwania.

Poziom 1 i 2 – bardzo niski – możliwość rozmowy bez wysiłku
Poziom 3 –lekki – możliwość rozmowy z lekkim wysiłkiem
Poziom 4 – umiarkowanie lekki – możliwość rozmowy z niewielkim utrudnieniem
Poziom 5 – średni – możliwość rozmowy jest trudna
Poziom 6 – średnio-ciężki – możliwość rozmowy znacznie utrudniona z większym wysiłkiem
Poziom 7 – ciężki – możliwość rozmowy z dużym wysiłkiem
Poziom 8 – bardzo ciężki – możliwość rozmowy z bardzo dużym wysiłkiem
Poziom 9-10 – maksymalny – niemożliwa rozmowa

W przypadku osób z dolegliwościami stawów o podłożu zwyrodnieniowym bądź pourazowymi, a także osoby starsze niewskazane jest wykonywanie niektórych ćwiczeń cardio czy interwałowych. Te osoby powinny wykonywać ćwiczenia nieobciążające stawy, np.: pilaste czy joga. Pilates to forma ćwiczeń ukierunkowana jest na wzmocnienie określonych partii ciała, bądź ogólno sprawnościowe. Podczas ich wykonywania ważna jest precyzja i oddech. Często są to ćwiczenia niewymagające dużej liczby powtórzeń, lecz dokładności ich wykonania.

Często osoby zapracowane wymigują się od aktywności fizycznej, brakiem czasu. Jednak jest to jedynie wymówka, gdyż ćwiczyć można wszędzie. Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń.

W pracy przy biurku:

- Oprzyj się przedramieniem na oparciu fotela i staraj się za pomocą mięśni brzucha podnosić pośladki, jeżeli fotel jest bez oparcia, to można ręce oprzeć na biurku przed sobą.
- Usiać na krawędzi fotela, napnij mięśnie brzucha i podnoś wyprostowane nogi do góry
- Co dwie godziny wstań od biurka, choć na 8 minut i przejdź się na przykład do pokoju obok. Dzięki temu rozprostujesz się, poprawisz krążenie i kontakty z kolegami i koleżankami z zespołu.

W kolejce do kasy:

- wykonuj ćwiczenie pięta-palce, czyli raz stajemy na palcach, a za chwile odrywamy palce i cały ciężar przenosimy na pięty.

W każdej chwili, w pracy, w kolejce, w samochodzie, napinaj nogi i pośladki, wciągaj brzuch i prostuj plecy!

Jak sprawdzić swój stan zdrowia i sprawność fizyczną?

Istnieje możliwość sprawdzenia swojego stanu zdrowia i poprzez powszechnie znany wskaźnik BMI (Body Mass Indeks) określający prawidłową masę ciała. Oblicza się go na podstawie stosunku masy ciała do wzrostu.

BMI= waga ciała: (wzrost x wzrost)

Tabela poniżej wskazuje wartości wraz z ich omówieniem

BMI (kg/m2)

Klasyfikacja

Analiza

Poniżej 18,5

Niedowaga

Większa podatność na choroby zakaźne i związane z niedożywieniem

18,5 -24,9

Wartość prawidłowa

Mniejsze ryzyko zachorowań i problemów zdrowotnych

25 – 29,9

Nadwaga

Zwiększa się ryzyko wystąpienie chorób

30 – 34,9

Otyłość I stopnia

Wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienie chorób związanych z układem krwionośnym, m.in. zatory w żyłach, choroby sercowe

35 – 39,9

Otyłość II stopnia

Wysokie prawdopodobieństwa problemów zdrowotnych, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu.

Powyżej 40

Otyłość skrajna

Poważne problemy zdrowotne


Wskaźnik BMI w przedziale 25 -29, 9 nie zawsze stanowi o nadwadze, gdyż przelicznik ten nie bierze pod uwagę budowy ciała. Osoby zakwalifikowane do tego samego przedziału mogą mieć różną proporcję tkanki tłuszczowej i mięśni. W tym celu mierzy się procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Badanie to przeprowadzić można przy pomocy specjalnego aparatu, którą posiada większość dietetyków i ośrodków sportowych. Jest to metoda mierząca fałd skórny w określonych miejscach. Zawartość tłuszczu w organizmie mierzyć można również za pomocą wzoru matematycznego opracowanego przez U.S.Navy. Wymaga on przeliczenia wartości metrycznych na funty i cale.

Dla Pań:

Tkanka tłuszczowa [%] = 163,205 x log10(obwód tali + obwód bioder – obwód szyi) – 97,684 x log10 (wzrost)

Dla Panów:

Tkanka tłuszczowa [%} = 86,010 x log10(obwód tali – obwód szyi) -70,041 x log10 (wzrost) + 36,76

Zawartość procentowa tłuszczu jest różna, jednak średnia norma dla Pań wynosi w przedziale między 21, a 36% w zależności od wieku, natomiast dla Panów jest ona w granicach 8-25% również w zależności od wieku.

Każdy indywidualnie ma możliwość obliczenia ilości zapotrzebowania energetycznego, czyli wartości metabolizmu spoczynkowego wg. wzoru Muffina:

[(10 x masa ciała) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161] x (współczynnik aktywności) = ilość kalorii potrzeba wciągu dnia.

Współczynnik aktywności: 1,3 – bierni, 1,4 – średnio aktywni (2-3 w tygodniu), 1,5-aktywni.

Warto wprowadzić aktywność fizyczną w codzienny plan dnia, pozwoli to cieszyć się dobry samopoczuciem, uniknąć nadwagi i skutecznie ochronić się przed chorobami cywilizacyjnymi, np.: stresem i nadciśnieniem.